Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывыЛето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса «Ходим дома», надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка — это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные.

Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц.

Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

Чем интересна «планка»

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин.

При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка — польза и вредПланка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу.

Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно.

Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщинПланка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Помимо пресса планка позволяет:

  • укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
  • сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
  • бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
  • снизить риск развития остеопороза
  • за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
  • укрепить связки, сухожилия, суставы
  • ускорить метаболизм
  • улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения — отзывы и советыПланка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано.

Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся.

Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками — идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

  • заниматься надо регулярно, никаких отговорок не принимается
  • необходимо скорректировать питание, что бы в нём было больше «правильной» пищи — белки, сложные углеводы, клетчатка. Сократите количество жиров, сладкого, мучного, откажитесь от фастфуда, сладких газированный напитков
  • соблюдайте питьевой режим в течение дня
  • можно заниматься в своём режиме, но для быстрого результата есть разработанная схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно — это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение.

Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ.

Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность
  • грыжа живота, межпозвоночная грыжа
  • заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
  • защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
  • заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

  • в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
  • в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток — мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка — это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

  • Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.
  • Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы
  • Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:
  1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
  2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
  3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
  4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
  5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
  6. Дыхание свободное, без задержек
Читайте также:  Польза и вред желе, калорийность, простые рецепты приготовления

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

  1. Планка на вытянутых руках
  2. Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы
  3. Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых рукахПланка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы
  4. Боковая планка на согнутой руке
  5. Боковая планка на вытянутой руке
  6. Боковая планка с подъёмом прямой ноги
  7. Боковая планка с подъёмом согнутой ноги
  8. Подъем ног в планке
  9. Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги
  10. Обратная планка на согнутых руках
  11. Обратная планка на прямых руках
  12. Обратная планка с подъёмом ног
  13. Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди) 
  14. Тяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.
Вам в помощь курс «6 шагов оздоровительного похудения», который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Источник: https://elena-kasatova.ru/uprazhnenie-planka-polza-i-vred/

Упражнение планка для мужчин: польза, как делать, техника выполнения, частота, отзывы. Реальные фото до и после!

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление плеч и поясничного отдела спортсмена. Для реализации тренировки необходимо подготовить ровную поверхность на полу.

  • Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы
  • Включается в комплекс разминочных действий, в качестве зарядки или занятиях в спортзале.
  • Регулярность выполнения упражнения планки для мужчины позволяет достигнуть общеоздоровительного эффекта и ускорения процесса сушки тела.
  • Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Преимущества планки

Эффективность исполнения планки молодыми спортсменами не оценивается по достоинству. Однако при реализации занятий на постоянной основе заметны изменения уже в течение месяца.

  1. Упражнение добавляется на фитнес-занятиях, йоге, бодибилдинге.
  2. Польза упражнения «Планка» для мужчины заключается:
  • укрепление мышц живота, ягодиц, поясницы, плеч;
  • снятие болевого ощущения в позвоночнике;
  • создание красивой осанки;
  • ускорение процесса обмена веществ (во время занятия происходит увеличение метаболизма);
  • повышение уровня гибкости;
  • снижение границы травматичности спины, позвоночника;
  • улучшение настроения и уменьшения стресса;
  • комплекс упражнений планка для мужчин ведет к повышению выносливости организма.

Занятия в статическом варианте позволяют сильному полу достигать сушки тела в ускоренные сроки.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Противопоказания к выполнению планки

Имеется ряд противопоказаний к выполнению планки. Запрещено проводить занятия статического типа, если:

  • диагностирована грыжа;
  • имеется травма позвоночника;
  • повышено давление;
  • наличие травм связок или сухожилий;
  • воспалительный процесс;
  • хроническая патология в обостренной форме.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Что дает упражнение «Планка» мужчинам при регулярном нарушении?

Во-первых, риск получения травмы увеличивается в разы. Во-вторых, без консультации с лечащим врачом начинать занятия спортом запрещены. Нагрузки приведут к негативным последствиям.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Техники выполнения планки

Существуют несколько видов упражнения «Планка» для мужчин. Техника выполнения их различна.

Разберем классическая вариация проведения:

  • Принять позу на полу «Упор лежа», встав на локти, пальцы ног.
  • Удерживать спину ровно, стремясь не прогибаться.
  • Локти располагаются под плечевым поясом.
  • Голова на уровне позвоночника.
  • Таз наравне со спиной – не поднимать вверх.
  • Мышцы ног в напряжении, вытянутые максимально.
  • Дышать не спеша, ровно.

На фото упражнение планка для мужчины выполнена для наглядности грамотно.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Боковая планка

Известна разновидность занятия для продвинутых спортсменов – боковой вариант выполнения. Используется в качестве дополнительного упражнения.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Техника исполнения следующая:

  • Боком на ровной поверхности уложиться, опереться на нижний локоть.
  • Сверху рука располагается вдоль туловища. Допускается упираться ею в бедро.
  • Выравниваем линию туловища, вытянув ноги горизонтально и параллельно.
  • Удерживается спина ровная, все тело вытянутое и напряженное. Тазовая часть приподнята над полом и пресс в напряженном состоянии.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

На видео упражнение «Планка» для мужчин демонстрирует правильность проведения занятия. Последствием становятся развитие мышечного костяка предплечий, живота, ягодиц.

Усложненная планка

Максимальный эффект дает планка в усложненном варианте исполнения. Для ее реализации занимается базовая позиция бокового варианта упражнения.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Далее соблюдается техника:

  • Верхняя нога приподнимается параллельно нижней и удерживается на весу на уровне чуть выше головы.
  • Рука вытягивается ровно вверх.
  • Опорными точками являются левые части туловища.
  • Взгляд устремляется вперед.

Упражнение «Планка» на 30 дней для мужчин может выполняться в различных вариациях.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Планка с приподнятой ногой

Усложнить классическую стойку статического типа допускается приподнятой ногой. Такой подход нагружает мышцы максимально. Для этого:

  • Базовая стойка на ровной поверхности.
  • Одна нога поднимается вверх, достигая уровня макушки и чуть выше.
  • Носок максимально вытягивается.
  • Мышцы напряжены и нога выпрямленная.
  • Позднее сменяете ноги.

Планка на коленях

В сети имеются отзывы об упражнении планка для мужчин, выполняемая на коленях. Считается, что вариант занятия подходит для будущих качков и спортсменов.

Техника заключается в том, чтобы принять позу «собаки» (на карачках). Упор идет на колени. Допускается выпрямить локти или же оставить в полусогнутом положении.

Удержать позу требуется 2 минуты. Достигнув положительного результата, можно перейти к классическому варианту исполнения.

Упражнние «Супермен»

Для проведения упражнения «Супермен» стоит ознакомиться с видео инструкцией или же обратиться к тренеру.

  • Выполнение такого задания, как планка, начинается с привычной первичной позиции.
  • Левая рука вытягивается вперед. Располагается на уровне с телом, являясь продолжением прямой.
  • Отрывается от пола вверх правая нога. Позвоночник ровный, пресс, ягодичные и спинные мышцы напряжены.
  • Позицию удерживать максимально долго, увеличивая время.
  • Из исходного положения повторяется техника, но с противоположными частями тела.

Допускается при выполнении занятия «Планка» усложнять задачу при помощи допизделий — фитбол, книг или гантелей в виде опоры.

30-и дневная программа проведения упражнения «Планка»

В кругу спортсменов имеются нормативы для проведения упражнения. Знаменитый полицейский из Китая известен благодаря тому, что мог держать планку без перерыва 481 минуту.

Инструкторы же сообщают, что общепринятых нормативов не существует. Учитывать при реализации планки следует состояние здоровья и физические возможности.

Существует таблица, в которой приведены приблизительные сроки перехода для усложнения упражнения. Приведем их для наглядности:

  • Уровень спортсмена, выдерживающего 5 мин планки, известен, как Мастер. Отличной физподготовкой считается временной интервал, равный 3-м минутам упражнения.
  • Спортсмены, которые достигли уровня выдержки «Планки» в 2 минуты, относятся к очень хорошему уровню подготовки.
  • Если говорить о 1,5 мин исполнения упражнения за один подход, то такая ступень подготовки считается хорошей.
  • Средним показателем спортсмена является 1 минута удержания позы упражнения.
  • Для новичков успехом называют выдержку в 0,5 мин (30 сек).

Первоначально требуется ежедневно проводить упражнение по несколько раз. Начинать следует с позы «На коленях». Довести исполнение требуется до 30 секундного удержания планки.

Без подобной подготовки запрещено начинать тренировку, рассчитанную на месяц занятий. Итогом неправильно проведенной техники становится появление боли в спине.

Инструкция как выполнять планку

Для того чтобы вред от упражнения планка мужчинам был минимизирован, следует четко соблюдать инструкции.

После подготовительных занятий на практике реализуется классический вариант исполнения. Подходы и объем времени удержания стойки зависят от физической возможности спортсмена.

  • Краткая программа выполнения планки состоит из:
  • Подготовка тела к статическим занятиям – поза «На коленях».
  • Далее реализуется вариант «Классика» с согнутыми руками.
  • Усложняется занятие жесткой опорой на кисти вытянутых рук.

Достигнув уровня удержания планки, переходить следует на усовершенствованный вариант исполнения — с поднятой конечностью. Постепенно утяжелять нагрузку с мячом, гантелей в качестве подвеса. В ходе упражнения рука вытягивается параллельно полу.

Добавляется к новшеству поднятая нога. Руки в исходном положении остаются – на полу. Тщательно отслеживается спортсменом тот момент, что вытянутая конечность должна быть идеально прямой. Позднее для увеличения нагрузки на пресс, следует согнуть ногу и притянуть к груди.

Упражнение заключается в одновременном поднятии конечностей (рука-нога противоположны). Допускается в качестве утяжелителей применять гантель, гирю.

Превосходно динамическое выполнение планки. Для этого занимается исходное положение (первоначальный вариант). Вдох и прыжок с тем расчетом, чтобы стопы оказались на ширине плеч. Выдох и принятие исходного варианта через прыжок.

Для упражнения необходимо подготовить 2 резиновых жгута. Ими обвязываются запястья и лодыжки. Из классической стойки отводятся рука-нога (противоположные) в стороны и возвращаются в начальную позицию. Выполняется медленно с несколькими подходами.

Читайте также:  Свекольный квас: польза и вред, рецепты приготовления

Фитбол – отличный вариант опоры для предплечий и ног. Классический вариант исполнения усложняется тем, что руки напряжены и вытянуты, а ноги на мяче. Допускаются отжимания в таком положении.

Реализация боковой планки, техника которой была указана выше.

С уровня хорошей подготовки допускается сочетать в одной тренировке до 6 разновидностей планок. При этом минимальное время выполнения каждой стойки составляет 30 секунд.

Новичкам и середнячкам разрешается нагрузка до 3х стоек за занятие. При этом на каждую отводится по 20 секунд. Перерыв между подходами составляет 30 секунд. Максимальный отдых достигает 60 сек.

Ошибки выполнения упражнения

Минимизировать травматичность и шансы на растяжение связок возможно при грамотном подходе к занятиям. Избежать проблем можно, если не допускать ошибок в выполнении планки. Запрещено:

  • Прогибать спину или выгибать ее при реализации упражнения.
  • Выпячивать зад или опускать ягодицы вниз. Таз всегда должен быть на одном уровне с туловищем.
  • Расположение шеи, плеч и головы выше или ниже линии позвоночника. Идеал — продолжение тела в одной плоскости.
  • Ноги при выполнении упражнения согнуты — ведет к перенапряжению поясницы и эффективность снижена. При правильном выполнении ноги вытянуты и напряжены.

Последствия неправильной реализации планки

Спорт – это риск получить травму. При реализации в спорте статического типа разнообразных упражнений возникают:

  • боль;
  • сорванные мышцы живота;
  • воспаления.

Результат от выполнения планки очевиден через пару недель ежедневных упражнений. Однако для сушки тела требуется комплексный подход, систематическое выполнение.

Фото мужчин в планке

Источник: https://sportadvice.ru/planka-uprazhnenie-dlya-muzhchin

Упражнение «Планка» — фото до и после, отзывы — Совет ON

  • Тренд на здоровый образ жизни привел к появлению и развитию множества самых разнообразных тренировочных программ, ориентированных на похудение и формирование стройной и красивой фигуры.
  • Многие из них являются достаточно эффективными и позволяют избавиться от проблем с лишним весом в минимальные сроки.
  • Однако существенным минусом таких программ для определенной категории людей является то, что они требуют достаточно много времени на их выполнение, а время в жизни современного человека, как известно – один из самых больших дефицитов.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Регулярно выполняя такие упражнения, можно добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом, повысить тонус мышц и сделать свое тело более красивым и подтянутым.

В нашей сегодняшней статье пойдет речь именно об одном из таких упражнений, а именно, «планке». Мы разберемся, какой эффект дает регулярное выполнение упражнения «Планка».

Изучим отзывы, результаты, фото до и после людей, которые на протяжении долгого периода регулярно выполняли «планку». Эти отзывы прокомментирует наш фитнес-эксперт Олег Кондратьев.

Что такое «Планка»

«Планка» – это статическое упражнение, суть которого заключается в удержании тела в висе с упором на руки и носки ног. Ключевую роль играет правильность выполнения упражнения: попытки «схалтурить» при выполнении упражнения в лучшем случае не дадут позитивных результатов, а в худшем – могут принести вред вашему здоровью.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Благодаря такой значительной загрузке организма, «планка» позволяет сжечь большое количество подкожных жировых отложений в проблемных зонах тела.

Жиросжигающий эффект в комплексе с повышением тонуса мышц талии и пресса позволяют с помощью «планки» уменьшать объемы своей талии на 2 см в неделю!

Преимущества «планки» перед другими упражнениями

Кроме этого, выполнение «планки» улучшает осанку, а также служит отличной профилактикой и средством борьбы с заболеваниями позвоночника, такими, как остеохондроз шейного и поясничного отделов хребта.
Упражнения «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Эффективная проработка большинства мышечных групп тела – выполняя планку регулярно, вы сможете за короткий период времени избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, поднять тонус мышц рук, ног, спины. Также с помощью планки можно полностью избавиться от жировых отложений в области талии и живота, благодаря чему ваш живот станет плоским и красивым, а талия – стройной и изящной.
  • Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывыУкрепление мышц спины позволит вам забыть о болях в этой части тела, вызванных сидячим образом жизни. Регулярные нагрузки на мышцы спины и позвоночник значительно укрепят их, а также предотвратят развитие болезней позвоночника.
  • Для выполнения упражнения не требуются никакие дополнительные снаряды, оно просто в освоении. Все что вам потребуется – это секундомер и немного свободного пространства, на котором вы будете выполнять «планку».
  • Выполнение упражнения не требует много времени – для эффективной проработки мышц достаточно простоять в «планке» 2-3 минуты.
  • Вариативность – существует множество вариаций выполнения «планки», которые позволяют сместить акцент нагрузки на ту или иную группу мышц, тем самым уделяя больше внимания самым проблемным зонам тела.

Минусов, как и противопоказаний, «планка» практически не имеет. Единственным минусом упражнения можно считать адскую боль в мышцах в первое время его выполнения.

Что касается противопоказаний – к ним можно отнести незалеченные травмы позвоночника, обострение хронических болезней, травмы конечностей. Если вы не уверены, можно ли вам выполнять «планку», перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Если вас заинтересовало упражнение «планка» и вы хотите детально ознакомиться с техникой его выполнения, обязательно прочитайте нашу статью «Как правильно делать упражнение «Планка»», в которой подробно описывается техника и все нюансы выполнения этого упражнения в различных вариациях.

Упражнение «Планка» – отзывы и результаты

Специально для наших читателей мы провели опрос людей, которые в течение длительного периода практиковали или продолжают практиковать упражнение «планка». Цель нашего исследования – определить эффективность упражнения «планка», а также выяснить плюсы и минусы этого упражнения на основе отзывов реальных людей.

Сейчас мы хотим представить вам первые результаты нашего опроса. Отзывы людей прокомментирует наш фитнес-эксперт Олег Кондратьев.

Сразу хотим отметить, что наше исследование еще не закончено, поэтому мы приглашаем всех наших читателей, которые выполняют упражнение «планка», поделиться своими отзывами об этом упражнении в х к этой статье.

Екатерина, 25 лет:

Я никогда не имела проблем с лишним весом и особо не любила физические нагрузки, поэтому отношение к спорту у меня было, скажем прямо, «прохладное». «Планку» я начала выполнять по примеру своей подруги, которая решила привести свое тело в порядок к началу пляжного сезона.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Вдохновившись ее примером, я тоже решила делать «планку». Первые занятия я не могла удержаться в «планке» более 10-15 секунд, однако уже через две недели это время увеличилось до 30 секунд, а еще через две недели – до 1 минуты. После первых занятий жутко болели все мышцы, хотелось лечь и не двигаться.

Однако я все же пересилила себя тогда, чем сейчас очень горжусь. Ведь ежедневное выполнение «планки» в течение 2 месяцев дало потрясающий эффект – исчезли складки на животе, на 4 см уменьшился объем талии, попа стала красивой и подтянутой. Сейчас, после полугода занятий, я легко держу «планку» 3-4 минуты и всегда нахожусь в отличной форме.

Комментарий фитнес-эксперта:

Мы видим, что с помощью «планки» Екатерине удалось добиться значительных результатов – никогда не занимавшаяся спортом девушка всего за пару месяцев привела свое тело в порядок. Хочу отметить, что боль в мышцах после первых занятий – это обычное явление, которое, тем не менее, часто заставляет людей бросить занятия.

Помните, что без этой боли результатов не будет, поэтому нужно в определенном смысле пересилить себя. Да, на первых порах может быть очень сложно, однако если вы хотите получить хорошие результаты, придется потерпеть. К тому же, боль скоро пройдет, и занятия перестанут приносить дискомфорт.

Мария, 30 лет:

Я – домохозяйка и мать 2 маленьких детей, поэтому у меня, к сожалению, нет достаточного количества времени, чтобы посещать фитнес-клуб для того, чтобы быть в форме. В этом плане «планка» стала для меня настоящим спасением – как бы занята я не была, уж 10-15 минут в день на занятия у меня выделить получается.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

С помощью «планки» я привела свое тело в порядок после рождения близнецов, с ее же помощью поддерживаю неплохую физическую форму. Стараюсь заниматься регулярно, по 10-15 минут в день.

«Планку» держу 3 минуты, после чего делаю минутный перерыв, и повторяю упражнение в другой вариации – боковую «планку», «планку» с поднятой ногой и другие.

Комментарий фитнес-эксперта:

Комбинирование разных вариаций выполнения «планки» – отличный способ качественно проработать большинство мышечных групп тела.

Смещение акцентов нагрузки позволяет уделить больше внимания проблемным зонам. К примеру «планка» с поднятой ногой позволит эффективно нагрузить ягодичные мышцы и мышцы бедра. Комплекс из 3-4 вариаций «планки» вполне способен заменить фитнес-тренировку.

Алена, 32 года:

Пробовала выполнять «планку» в течение недели, после чего забросила это дело. Мне очень тяжело держать «планку», не могу удержаться в ней больше 10-15 секунд. В конце упражнений начинала кружиться голова, а после занятий начала болеть поясница.

Я честно пыталась держать «планку» ежедневно, думала, что эта боль – лишь следствие моей слабости, и что, как все уверяют, она пройдет со временем. Однако боль не проходила, и в итоге я бросила делать «планку».

Комментарий фитнес-эксперта:

Боли в пояснице – это, как правило, следствие неправильного выполнения упражнения. Во время «планки» ваша поясница должна оставаться плоской, как будто ее кто-то прижал к стене, и ни в коем случае она не должна округляться или прогибаться.

Что касается головокружения – скорее всего, это следствие повышения артериального давления из-за физической нагрузки. Алене можно посоветовать еще раз внимательно изучить технику выполнения «планки». Также на начальном этапе стоит сократить время выполнения упражнения и постепенно наращивать ее, избегая возникновения головокружений.

Ольга Борисовна, 61 год:

Я уже давно не молода, и даже не задумывалась о том, чтобы выполнять какие-то физические упражнения. Последние пару лет меня донимали боли в пояснице, которые я, впрочем, считала лишь последствием старения.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Я лишь посмеялась – какие уже упражнения в мои-то годы! Однако внучка была настойчива, приводила мне примеры женщин в возрасте, которые, тем не менее, остаются в отличной форме и не имеют проблем со здоровьем.

Читайте также:  Глазные капли офтан катахром: польза и вред, инструкция по применению, отзывы

В итоге мы договорились заниматься дома вместе. Начинала я всего с нескольких секунд удержания «планки», больше не получалось. Внучка постоянно следила, чтобы я все делала правильно и не перенапрягалась.

Уже через месяц регулярных занятий я могла простоять в «планке» больше минуты. Однако самым главным плюсом занятий было то, что меня полностью оставили боли в пояснице.

Также улучшилось давление, подтянулась кожа, стало легче двигаться, появились силы. Теперь я практикую «планку» ежедневно, и чувствую себя так, как будто помолодела на 20 лет.

Комментарий фитнес-эксперта:

Действительно, «планка» – это одно из тех упражнений, которое можно выполнять людям любого возраста. Укрепление мышц спины и позвоночника позволяет улучшить осанку, а также избавиться от болей в спине.

Главное – правильно выполнять упражнение и дозировать нагрузки. Ольгой Борисовной можно только восхищаться: ведь, несмотря на возраст, она не побоялась открыть для себя физические упражнения.

Маргарита, 29 лет:

Начала делать «планку» после того, как наткнулась в интернете на статью о том, что это упражнение реально помогает избавиться от лишнего веса при небольших затратах времени.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Как же я ошибалась насчет того, что это простое упражнение! В первое время я не могла простоять в «планке» больше 20 секунд, после чего падала на пол в изнеможении. Первые занятия «подарили» мне такую крепатуру, что я с трудом могла двигаться.

Однако, отлежавшись после первых занятий, я все же продолжила тренировки, и уже через месяц могла удерживать «планку» около двух минут. Тогда же стали заметны и первые результаты тренировок – я похудела на 4 кг, при этом основная масса жира ушла с живота и боков, а объемы талии сократились на 3 см.

Еще через месяц занятий я выдерживала «планку» уже почти 4 минуты, и стала использовать различные вариации этого упражнения. Особенно мне понравилась «планка» с поднятой ногой. Она реально классно прорабатывает бедра и ягодицы, которые после занятий стали выглядеть не хуже, чем у девушек, серьезно занимающихся фитнесом.

Комментарий фитнес-эксперта:

То, что «планка» – легкое упражнение, наверное, самое большое заблуждение людей, никогда не занимавшихся спортом. По эффективности она равна целому комплексу упражнений на разные группы мышц.

Хочется отметить типичную ошибку почти всех начинающих – они сразу пытаются простоять в «планке» максимальное количество времени. Такое рвение, конечно, похвально, однако тогда не стоит жаловаться на невыносимую боль в непривыкших к нагрузкам мышцах.

Если вы хотите избежать неприятных ощущений, наращивайте нагрузку постепенно. Сначала постойте в «планке» 5 секунд, через пару тренировок увеличьте это время до 10 секунд, и так далее. Постепенная прогрессия нагрузки позволит мышцам с меньшим дискомфортом привыкнуть к нагрузкам и избежать изрядной доли болевых ощущений.

Как мы видим, большинство отзывов о «планке» исключительно положительные, что говорит о явной эффективности этого упражнения для похудения и поддержания тела в тонусе.

Наше исследование еще не окончено, и мы продолжаем собирать отзывы людей о «планке», поэтому, если вы практикуете данное упражнение, делитесь с нами своим опытом в х!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/uprazhnenie-planka/foto-do-i-posle.html

Упражнение планка для мужчин: польза, как делать

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Содержание:

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

Польза планки для мужчин: что даёт упражнение

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

  1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника.

Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита.

Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

Как правильно делать планку мужчине

  • Классическая планка на локтях

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд).

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Время Уровень
30 секунд Новичок
1 минута Средний показатель
1 мин. 30 сек. Хорошая физическая форма
2 мин. Очень хороший уровень
3 мин. Отличная подготовка
5 мин. Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм.

К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях.

Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

  1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

  1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью.

При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.

Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц.

Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Источник: http://muzhskie-gormony.info/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-polza-kak-delat/

Ссылка на основную публикацию