Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывы

Раньше я совсем не была спортивной. При окончании школы, например, в 11 классе на физкультуре нужно было обязательно пробежать 2 километра. Я думала, что умру от такой нагрузки, хотя большую часть дистанции я шла пешком. У меня тогда поднялось давление и сердце колотилось с безумной силой. Даже учитель физкультуры была мной напугана. После этого я никогда не бегала, но всегда мечтала.

И вот в возрасте 37 лет я решилась начать бегать и начала. Сейчас, по прошествии нескольких лет, могу сказать, что я получаю от бега огромное удовольствие и в этой статье хочу поделиться своими личными находками и наработками.

Оглавление

Для бега важно иметь правильную мотивацию. Лучшей мотивацией я считаю появление желания бегать — не для похудения, не для здоровья, не потому, что это модно. Просто потому, что хочется.

Еще скажу несколько слов, что даёт мне бег: активность, движение, энергичность, мышечный тонус, свобода, легкость, полёт, заряд бодрости, антистресс, ментальное освобождение, выносливость, нагрузка, хорошее самочувствие.

Экипировка для бега

Первое с чего нужно начать — это с экипировки. Это очень важный момент. Думать, что вы начнете бегать в чём попало, а потом если втянетесь, то купите себе все необходимое ошибочно. Без правильной экипировки вы скорее всего не войдете во вкус этого удивительного занятия и вида спорта.

Специальная одежда и обувь для бега защитят и обеспечат необходимый комфорт во время занятий. Ведь во время бега организм подвергается усиленной нагрузке и чем больше он будет защищен и поддержан, тем легче будет начать бегать и не бросить это дело через пару недель.

Кроме того, специальная экипировка создаёт рабочий настрой и уменьшает раздражающие факторы, что также крайне важно для регулярных занятий бегом. Что я имею в виду под одеждой и защитой:

1. Кроссовки для бега + хорошие стельки

Беговые кроссовки – это кроссовки со специальной более широкой и упругой подошвой для лучшей амортизации при беге. Такая подошва значительно уменьшает ударную нагрузку при беге, а значит помогает сохранять ваши суставы здоровыми.

Кроссовки для бега делаются более мягкими и гибкими в передней части и также из специальных дышащих материалов для вентиляции стопы. Кроссовки для бега продаются в спортивных магазинах.

Также кроссовки можно дополнить специальными стельками для бега, которые еще больше помогают нейтрализовать ударную нагрузку при беге. Стельки для бега особенно нужны тем, у кого есть избыточный вес или какие-то проблемы с суставами или стопами.

Уделите достаточное внимание подбору кроссовок и стелек для бега.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывы Слева — обычные кроссовки, справа — кроссовки для бега Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывыРазличные виды спортивных ортопедических стелек

Специальная одежда для бега требуется потому, что в процессе повышается температура тела и усиливается потоотделение. При нагрузке тело потеет, как и должно быть. Одежда для бега призвана помогать прохождению влаги и ее испарению.

В теплое и в холодное время требуется различная одежда для бега. В летнее время — это легкие дышащие майки и шорты. В холодное время утепленные брюки или леггинсы, футболки с длинными рукавами, ветровки.

В холодное время года особенно тяжело бегать, если одежда подобрана не подходящим образом. Одежда для бега может быть обтягивающей или свободной, в этом вопросе более важным будет ваш психологический комфорт.

Специальная одежда для бега шьется из современных материалов, очень приятных для тела и также крайне функциональных. В ней зачастую предусмотрены небольшие скрытые или закрывающиеся кармашки, в которые на время тренировки можно положить ключи от дома, музыкальный плеер, чтобы эти предметы не мешали при беге.

3. Для женщин специальный бюстгальтер для бега

Грудь при беге должна быть максимально закреплена и для этого сейчас продаются специальные бюстгальтеры для бега. Они представляют из себя что-то типа маечки. Я пользуюсь вот такой моделью из Декатлона:

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывы Специальный бюстгальтер для бега

Стоит такая модель всего 400 рублей и мне в ней абсолютно комфортно. С первого взгляда сложно поверить, что она будет действительно крепко держать грудь, но это так.

Этот беговой бюстгальтер подойдет для груди любого размера. Его эффект в том, что грудь прижимается к корпусу и совершенно не движется при беге. Только после приобретения этого аксессуара я начала получать истинное удовольствие от бега, так как грудь перестала отвлекать на себя внимание.

4. Наколенники, компрессионные гетры

Наколенники — это необходимая часть экипировки в первое время после начала беговых тренировок, если у вас есть или были хоть когда-то малейшие проблемы с коленями. Это могут быть самые простые эластичные профилактические наколенники или какие-то более специализированные модели.

Нагрузка на коленный сустав при беге идет значительная. Могут обостриться старые травмы или проблемы. Наколенники фиксируют коленный сустав и облегчают тем самым нагрузку на него. А в холодное время наколенники еще и сохраняют тепло.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывыПростые профилактические наколенники, купленные в Декатлоне

  • Компрессионные гетры хорошо поддерживают икроножную мышцу, сокращают вибрации мышц, уменьшают усталость.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывы Компрессионные гетры на бегунах

Для бега в холодное время года повязка на голову намного удобнее, чем шапка. Она защищает от ветра уши и лоб, а открытая макушка сохраняет нормальный теплообмен при беге. В повязке при беге макушка не преет, как в шапке.

Перчатки сохраняют тепло в руках, что дает большое ощущение комфорта. Специальные перчатки для бега производятся из тонкого материала, который защищает от ветра, но при этом остается ощущение легкости в руках.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывыСпециальные беговые перчатки и повязка на голове

  1. Гетры утепляют пространство между кроссовками и брюками или леггинсами, это также повышает комфорт в холодное время года.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывыГетры для бега в холодное время года

Очки для бега нужны для того, чтобы снять нагрузку с глаз от яркого солнечного света, а также для защиты глаз от летающих насекомых и ветра. А если вы бегаете в людных местах, то темные очки защитят вас еще от лишнего внимания окружающих.

Замечено, что бегущий человек привлекает к себе избыточное внимание окружающих, люди начинают пристально смотреть на бегущего. Темные очки, закрывают ваши глаза от такого избыточного зрительного контакта.

Очки для бега также продаются в спортивных магазинах. Они делаются из пластика — более легкие, чем обычные солнцезащитные очки, плотно держащиеся на голове во время бега.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывыЗащитные очки для бега с различной степенью затемнения

Салфетка или небольшое полотенце требуется во время бега для вытирания пота с лица и шеи, она особенно полезна в теплое время года.

Бег на улице или в спортивном зале

Как вы заметили, я пишу об экипировке для бега на улице. Бег на улице и бег в зале на беговой дорожке — это две большие разницы. По форме может показаться, что это одно и тоже, но по ощущениям — это не сравнимо.

Бег на улице — это совершенно иная динамика тела, чем на беговой дорожке. Это реальное движение, при котором намного эффективнее работают мышцы бедер и ягодиц.

Я начинала с бега на беговой дорожке, но только начав бегать на улице заметила укрепление ягодичных мышц.

Бег на улице — это еще и свежий воздух, наполненный кислородом, дающий массу позитива. Я начинаю тренировки на улице, когда температура воздуха поднимается выше +5 градусов. При меньшей температуре приходится обходится беговой дорожкой в зале.

Бег по утрам или вечерам – когда лучше бегать

Для бега нет лучшего или худшего времени суток. Все зависит от личных предпочтений и личного режима дня.

Бег перед сном помогает снять напряжение за день и улучшить качество сна. Бег с утра помогает быстрее проснуться, обрести бодрость и ясность.

Сколько бегать?

Этот вопрос также абсолютно индивидуален и зависит от вашей изначальной физической формы. Для кого-то 500-700 метров для начала будет вполне достаточно, а для кого-то 3-5 километров.

Не ставьте вначале перед собой высоких целей, не требуйте лишнего. Для начала нужно начать бегать, втянуться в процесс. Давайте телу нагрузку, для него это необходимо, но нагрузка должна быть посильная, чтобы сохранялось желание продолжать тренировки. Относитесь с пониманием к своему уровню подготовки, не торопитесь и получайте удовольствие.

Я начинала с беговой дорожки в зале. Бежала 1 минуту и потом 2 минуты шла пешком. Делала 5 таких циклов. Суммарно получалось 5 минут бега. Со временем это стало просто, и я стала увеличивать время бега до 3-х минут, потом до 5.

Потом я стала бегать на улице, также интервально — круг бегом и полкруга пешком, суммарно пробегая около 2-х километров. Со временем я перестала останавливаться и стала без остановки пробегать те же 2 километра. И так медленно и постепенно я увеличиваю нагрузку — увеличиваю дистанцию, увеличиваю скорость бега.

Бегаю я обычно через день, то есть 3-4 раза в неделю, считаю это количество оптимальным.

Разминка перед бегом

Небольшая разминка перед бегом желательна. При этом важнее даже растянуть не ноги, а размять корпус — те мышцы, которые участвуют в дыхании – мышцы груди и боковые поверхности живота. Так как бег в первую очередь зависит от дыхания. Также обязательно разомните мышцы шеи.

Чтобы растянуть боковые мышцы живота, можно сделать наклоны корпуса вправо-влево, запрокидывая руку над головой. Сделать скручивания корпуса вправо-влево. Для разогревания грудных мышц можно повращать руками, плечами, потянуть мышцы груди. Чтобы размять шею можно сделать наклоны головой вправо-влево и скручивания головы вправо-влево.

Далее можно размять и ноги. Приседания, покачивания с одной ноги на другую, круговые движения голеностопами, бедрами, тазом, наклон вперед и прогиб назад. Все движения делайте максимально аккуратно, мягко, так как мышцы еще холодные.

Как правильно дышать при беге

Бег – это в первую очередь дыхательная практика, во время бега необходимо обращать внимание на дыхание. Дыхание при беге глубокое, без задержек, с акцентом на выдохе.

Очень важно делать максимально полный выдох и это легче делается через рот. Без полного выдоха вы будете очень быстро уставать и бежать будет крайне сложно.

Моему телу очень комфортно делать 2-3-х ступенчатый выдох через рот после глубокого вдоха носом, ему таким образом легче выдохнуть весь воздух из легких.

Когда при беге уделяешь достаточное внимание дыханию, не остается времени на посторонние мысли, на мобильный телефон и прочие отвлечения. Дыхание помогает полностью вовлечься в процесс бега, поэтому телефон и свои бытовые заботы лучше оставить на время пробежки дома, пусть всё подождет вас, пока вы тотально наслаждаетесь возможностями вашего тела.

Музыка для бега, специальные наушники

Музыка при беге помогает удерживать более высокий темп, да и вообще делает весь процесс еще приятнее и легче. Конечно же, она должна быть динамичная, веселая и самое главное – любимая вами.

  • Отрегулируйте громкость музыки так, чтобы она была достаточно громкой и в то же время позволяла вам слышать свое дыхание.
  • Слушать музыку во время бега удобнее всего с наушниками для бега со встроенным плеером:

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывыНаушники для бега со встроенным плеером

Эти наушники для бега со встроенным плеером я заказывала на Алиэкспресс, их стоимость с доставкой составила около 800 рублей. Они очень легкие, никаких лишних проводов, крепко сидят в ушах во время бега.

Как считать — круги или километры

Когда бегаешь на беговой дорожке, то на экране тренажера видишь дистанцию, которую пробежал. При беге на улице также хочется знать сколько ты пробежал. Для этого можно считать круги, если бегаешь по стадиону или парку по кругу. И замерить длину круга на карте или посчитать шагами. Либо же приобрести шагомер, который будет автоматически замерять дистанцию, которую вы пробежали.

Читайте также:  Щавель: польза и вред для здоровья, калорийность

Как восстановить дыхание, отдышаться после бега

Не секрет, что после бега возникает одышка. Чтобы быстро восстановить дыхание после бега можно сделать 3-4 максимально полных выдоха через рот, при этом не управляйте вдохами, пусть они происходят сами по себе.

Или другой способ: закрыть рот и сделать 3-4 вдоха-выдоха носом максимально медленно и глубоко. Попробуйте оба варианта, какой-то из них будет для вас более подходящим.

Упражнения после бега

После бега, когда мышцы разогреты, очень хорошо делать силовые упражнения и растяжку мышц всего тела. Эта процедура особенно приятна после хорошей беговой нагрузки.

P.S. Единственное правило для бега

По началу во время бега могут возникать мысли наподобие: правильно ли я бегу, сколько еще нужно пробежать, быстро ли я бегу, как я выгляжу со стороны?

Запомните, в беге есть всего одно правило: не мешать телу бежать.

Ваше тело — это биологическая машина, это животное, это лошадь, у которой бег в крови. Пусть оно бежит, как ему хочется сейчас, пусть оно сперва движется медленно, затем ускоряется, затем снова замедляется, никаких правил нет.

Пусть оно бежит не благодаря, а вопреки всему, что вы знаете о нём. На время занятия освободите его от своего контроля, свидетельствуйте, как оно двигается, как оно дышит, как оно справляется с нагрузкой.

Отпустите тело, дайте ему волю подвигаться, покачаться во время бега, пусть оно покрутит бедрами, корпусом или головой из стороны в сторону, попружинит ногами от дороги. Бег — это медитация, вы найдёте в нём удовольствие!

Источник: https://horoshiy-otzyv.ru/kak-nachat-i-prodolzhat-begat-beg-dlya-nachinayushih/

Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие.

Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут.

Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней.

Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывы

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

  1. Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения.                                                                                                                                                                                                                       Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
  2. Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
  3. Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
  4. Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека.                                                                                                                                                                                                                                                                          «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
  5. Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывы

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

  1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
  2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
  3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
  4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
  5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
  6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
  7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
  8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
  9. Сохраняет подвижность суставов.
  10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
  11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывыCреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

  1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
  2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
  3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
  4. Травмах и искривлениях позвоночника.
  5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
  6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывыБег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления.

При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники.

Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

  1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
  2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
  3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
  4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывыВо втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Читайте также:  Вода с медом натощак: польза и вред, как пить, отзывы

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

  1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
  2. Недельная норма составляет около 100 км.
  3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывыПо утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Источник: https://mybegom.com/zdorove/polza-bega/skolko-mozhno-begat-bez-vreda-zdorovju.html

Польза бега для женщин: основной эффект беговых тренировок

Любая женщина, независимо от места проживания, возраста и степени занятости, может выбрать беговые тренировки для поддержания организма в тонусе. Бег для здоровья – это полезно и доступно. Польза бега для женщин заключается в основном в коррекции фигуры и укреплению иммунитета. Но есть целый ряд факторов, которые необходимо учитывать женщинам приступая к беговым занятиям.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывы

Особенности женского бега

Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам, поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?

В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен, поскольку тренировки поддерживают здоровье, в том числе, женское и иммунитет.

В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается двигательная активность, что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.

Чем полезен бег для женщин:

  • прежде всего, замедляется процесс снижения двигательной активности;
  • для фигуры женщины — нормализуется масса тела, проявляется мышечный рельеф;
  • поддерживается тонус и хорошее настроение.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывы

О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много, но будет не лишним повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.

  1. Если раньше вам не приходилось бегать, начинайте тренировочный процесс постепенно – с четверти часа медленной пробежки в спокойном темпе. Чем старше женщина, тем более плавным должно быть увеличение интенсивности тренировочного процесса.
  2. Сохраняйте умеренность на протяжении всей пробежки, это препятствует травмированию связок и суставов.
  3. Категорически запрещено использовать рваный темп. Допустим интервальный бег, максимально допустимая разница в темпе – 45 секунд на один километр.
  4. Откажитесь от использования утяжелителей.

Вред от бега, типичные ошибки

Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.

Травмы

Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

  • растяжение мышечной ткани;
  • повреждения в результате резкого старта;
  • общее истощение организма, при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.

Это важно! Польза утреннего бега возможна при условии соблюдения определенных факторов: разминка перед тренировкой, грамотный выбор нагрузки, соблюдение рекомендованного режима.

Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:

  • отсутствие разминки – начинать тренировку всегда нужно с разогрева мышц;
  • чрезмерная интенсивность – увеличивать нагрузки нужно постепенно, это дает гораздо лучшие результаты;
  • после бега болит низ живота – самые распространенные причины – отсутствие разминки и слишком высокие нагрузки.

Совет! Чтобы не появлялась боль внизу живота, соблюдайте технику правильного дыхания – выдыхать на каждый левый шаг.

Польза от бега для женщин

Пробежки приносят огромную пользу, но при условии соблюдения всех рекомендаций. Прежде всего, женщина замечает визуальные изменения – исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег отражается на психологическом состоянии – улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить – нагрузка должна соответствовать общему состоянию здоровья.

Это важно! Когда лучше бегать – утром или вечером? Однозначного ответа нет. Плюсы и минусы имеют как утренние, так и вечерние пробежки. Важно ориентироваться на индивидуальный распорядок дня и общее самочувствие.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывы

Избавление от целлюлита и жировых отложений

Чем полезен бег по утрам для женщин? Прежде всего, возможность достаточно быстро преобразить фигуру. Процесс похудения происходит благодаря нормализации обменных процессов и активному сжиганию жировых отложений.

Беговые тренировки:

  • восстанавливают метаболизм;
  • помогают эффективнее сбросить избыточный вес;
  • повышают выносливость;
  • укрепляют мышцы.

Укрепление всех систем организма

Регулярные пробежки оказывают положительное действие на многие внутренние системы и органы человека:

  • нормализуется работа сердца;
  • укрепляется мышечная ткань;
  • повышается активность и работоспособность;
  • укрепляется иммунная система;
  • нормализуется кислотно-щелочной баланс.

Таким образом, поддерживает тонус организма.

Это важно! Специалисты отмечают положительное влияние бега на психику человека. Тренировки повышают сопротивляемость организма стрессам.

Бодрость и привлекательность на весь день

Именно беговые тренировки позволяют поддерживать организм в постоянном тонусе. Это обусловлено следующими факторами:

  • улучшается общее состояние;
  • укрепляется психика;
  • тело постоянно испытывает умеренные нагрузки, как следствие, работает эффективнее.

Выработка гормона счастья

Любые беговые тренировки – это основа для борьбы с депрессией и стрессом. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:

  • нейтрализуют напряжение;
  • улучшают настроение;
  • нормализуют гормональный фон, как следствие, вырабатывается гормон счастья.

Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. Занимаясь бегом, вы почувствуете реальные изменения:

  • станете более спокойными;
  • у вас появится целеустремленность;
  • характер станет более волевым.

Это связано с тем, что бег требует определенной работы над собой.

Рекомендации для бега женщинам

Польза бега для женщин по вечерам и утрам возможна при условии выполнения определенных рекомендаций, которые позволяют увеличить эффективность занятий:

  • составьте заранее тренировочный процесс учетом персональных особенностей, физического состояния, наличия заболеваний;
  • следуйте разработанному графику – занимайтесь в одинаковое время;
  • выбирайте парковые зоны, где нет машин.

Совет! При малейшем дискомфорте, сообщите об этом врачу и внесите изменения в тренировку.

Лучше, если тренировочный процесс разработает специалист, который подберет оптимальную интенсивность бега и нагрузки.

Полезные советы:

  • изучите основные принципы, техники бега и следуйте им;
  • постарайтесь пересмотреть рацион и исключить вредные продукты;
  • на протяжении первого месяца не перегружайте себя, позвольте телу привыкнуть к нагрузкам;
  • выбирайте место для бега, которое вызывает приятные эмоции;
  • подберите музыку для пробежек и купите хорошую, специальную экипировку для бега.

Мы рассмотрели пользу и вред бега для женщин. Будьте готовы, что результаты будут проявляться постепенно, необходимо запастись терпением.

Также следует помнить, что добиться максимальных результатов можно только при условии комплексного подхода – беговые тренировки, правильное питание.

Если соблюдать все рекомендации, уже спустя 1,5-2 месяца изменения станут очевидными и заметными не только вам лично, но и окружающим. Получайте удовольствие от бега, ведь эти тренировки направлены на улучшение здоровья и поддержание молодости.

О пользе бега для девушек и женщина на видео.

Источник: https://begzdorov.ru/polza-bega-dlja-zhenshhin-v-chjom-osnovnoj-jeffekt-bega/

Вред бега для здоровья человека реальный факт

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывы

Здравствуйте читатели блога о здоровой и счастливой жизни.

Сегодня вы узнаете очень интересный факт о занятиях бегом и для многих это станет открытием. Ведь все знают, что бег полезен для здоровья.  Нам с детства твердили – пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость к нагрузкам, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение. Все это так.

В мире сотни тысяч поклонников активного образа жизни становятся приверженцами бега. Однако в последние годы ученые утверждают, что вред бега для здоровья такой же реальный факт, как его польза для организма.

Я покажу ситуации, когда регулярные пробежки способствуют ухудшению общего самочувствия, развитию заболеваний и могут снизить продолжительность жизни.
 
 

Вы удивлены? Но на самом деле пора уже всем знать, что спорт, не всегда дает здоровье и даже калечит человека. Большой спорт вообще только изнашивает организм, не давая взамен ничего хорошего. А существуют оздоровительные системы, оздоровительная физкультура, которая благотворно влияет на нас.

И бег можно отнести как к первому, так и ко второму, смотря как его применять. Во что вы его превратите, зависит только от вас. Даст он вам здоровье или покалечит.

Вред для опорно-двигательного аппарата

Как длительные пробежки, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег – это один из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений.

Захотел, волевым решением занес пробежку в свой ежедневник и приступай к оздоровлению всего организма, при этом дешево и сердито. Конечно, это заблуждение, которое приводит к патологии позвоночного столба и суставов.

Особенно опасно несерьезное отношение к физическим нагрузкам в зрелом и пожилом возрасте, когда опорно-двигательный аппарат претерпевает возрастные естественные изменения.

Во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега усиливает нагрузку на коленные суставы и голеностопы, способствует боковым смещениям позвонков.

Это повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозам и артритам.

Травматизм (растяжение связок, переломы, вывихи) при несоблюдении правильной техники способствует формированию остаточных явлений, вызывает сложности передвижения и нарушение походки.

Напрашивается резонный вопрос – бег полезен или вреден? Несомненно, физическая нагрузка полезна, но при соблюдении техники бега. При этом важна экипировка для занятий.

Спортивный костюм не должен стеснять движения, а кроссовки необходимо подобрать с амортизирующей подошвой, что снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Не рекомендуют бегать по твердым поверхностям: асфальту и бетону.

Наиболее безопасны пробежки по земле, песку, прорезиненной поверхности дорожки на стадионах и беговых тренажерах.

Вред для сердца и сосудов

Миокард – самая тренированная мышца в организме. Однако при чрезмерных нагрузках сердце может не справиться. Необходимо наращивать физические нагрузки постепенно по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

В противном случае, миокард не успевает прокачать кровь по организму, что вызывает гипоксию тканей, в первую очередь, головного мозга. Компенсаторно расширяются кровеносные сосуды и полости сердца.

Это приводит к быстрому прогрессированию сердечной недостаточности.

Читайте также:  Кератиновое выпрямление волос: польза и вред, фото до и после, отзывы

Кроме того, в зрелом и пожилом возрасте при атеросклеротическом поражении сосудов и повышенном риске тромбообразования, пробежки противопоказаны.

Во время интенсивной физической нагрузки атеросклеротическая бляшка или тромб могут оторваться и привести к тяжелым последствиям: инсульту, инфаркту, тромбоэмболии ветвей легочной артерии.

Вот почему вреден бег без предварительной диагностики и врачебного контроля.
 

 

Вред при ожирении

Избыточная масса тела и ожирение, как ни странно, не повод начинать активные пробежки. Последние научные исследования доказали, что большой вес тела при физических нагрузках разрушает суставы, связки, кости, но не оказывает эффективного уменьшения массы тела.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывы

Приведу наглядный пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Пробежка трусцой за час сжигает примерно 350 ккал.

А это значит, что эффективность таких занятий для снижения веса весьма сомнительна.

Другое дело, если применяют интенсивный бег (например, преодоление 100 метров за максимально короткий промежуток времени), но при тренировках такую методику практически не используют.

Вред ранних и поздних занятий

До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия.

В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие.

Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.

Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам.

Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна.

При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.

Вред для женщин

Регулярные пробежки могут вызвать ухудшение формы груди и целлюлит. Для надежной фиксации грудных желез во время тренировок необходимо носить специальное поддерживающее белье и проблема будет решена. Что касается целлюлита, то такое утверждение приводит в замешательство. Многие занимаются бегом именно для того, чтобы избавиться от «апельсиновой» корки на бедрах и ягодицах.

Целлюлит – это заболевание подкожно-жировой клетчатки в результате нарушения обменных процессов в тканях.

Причиной изменения метаболизма и формирования фиброзных перемычек в жировой прослойке под кожей становится избыточное накопление свободных радикалов, другими словами, недоокисленных продуктов обмена веществ.

При интенсивных ежедневных тренировках свободные радикалы не успевают разрушаться и вызывают целлюлит.
 

 

Вывод

Бег каждый день польза и вред? Этот вопрос волнует каждого любителя здорового образа жизни, который решил совершать пробежки. Как получить от тренировок самые лучшие результаты и избежать негативных последствий? Вот несколько рекомендаций:

  1. Перед тренировками необходимо ознакомиться с техникой правильного бега.
  2. Пробежки лучше совершать 2-3 раза в неделю. В остальные дни полезны прогулки и ходьба в быстром темпе.
  3. Время тренировок в среднем составляет около часа. Более длительные пробежки относят к физической нагрузке высокой интенсивности, а менее длительные не достаточно эффективны и применяются при слабой тренированности организма.
  4. Экипировка для бега должна быть подобрана в профессиональном магазине, в первую очередь кроссовки.
  5. Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и пройти назначенное им обследование. Некоторые заболевания, такие как онкология, гипертоническая болезнь, инфекции, миопия высокой степени, патология опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к тренировкам.

Польза и вред бега для женщин и мужчин, как начать бегать, техника, отзывы

В последнее десятилетие появилась информация о том, что интенсивные физические нагрузки даже в любительском спорте могут привести к инвалидности и укорочению продолжительности жизни. На этой волне появились поклонники лени, которые считают, что она полезна для здоровья. Правы ли они? Об этом  читайте в моей следующей статье.

Если есть желание бегать, то тренируйтесь правильно. Только в этом случае можно получить хорошие результаты. Чаще заменяйте бег на ходьбу или даже на простые прогулки на свежем воздухе. Есть замечательная скандинавская ходьба.

Влияние бега на здоровье на самом деле преувеличены.

Конечно, физическая нагрузка нужна. Если вы целый день сидите в офисе и не даете нагрузку организму, то просто заболеете. Но чрезмерное увлекание бегом в виде каждодневных утренних тренировок, также не даст здоровья, и даже может навредить. Во всем должна быть мера.

Помните, от инфаркта не убежать с помощью бега. Если после беговых тренировок вы приходите на работу и начинаете нервничать, переживать, т.е. испытывать стресс, болезни, в том числе и сердца, вам обеспечены.

Чтобы избежать стрессов, а значит стать здоровым, нужен не бег, а энергомедитативная практика или для начинающих просто медитация.

Нужно уметь расслабляться. Или лениться, скажите вы. Об этом мы поговорим в следующей статье.
 

Кстати, еще существует медитативный бег и медитативное хождение, которые дают удивительные результаты в плане повышения здоровья и увеличения осознанности. Но это уже совсем другая история.

 
До встречи на беговых дорожках для улучшения здоровья, но не для достижения спортивных результатов.

И в конце для меня вам подарок. Красивая музыка.
 

С уважением, Сергей Тигров

Источник: https://zslife.ru/vse-o-zdorove/vred-bega-dlya-zdorovya.html

Польза и вред бега для здоровья мужчин и женщин, какие тренажеры использовать

Многие люди считают, что утренняя пробежка – решение всех проблем со здоровьем. Однако это совершенно не так. Польза от бега будет, но только при соблюдении правильной техники выполнения. А некоторым людям им и вовсе не стоит заниматься.

Что лучше: бегать или ходить

Доступность и широко известная польза бега обеспечили ему высокую популярность. Однако этот вид спорта подходит не для всех. Новичкам следует начинать с интенсивной ходьбы. Тренажер для бега – оптимальный вариант. Он позволяет контролировать скорость, уровень наклона и нагрузку.

Бегать вредно при наличии большого количества лишних килограммов, проблем с опорно-двигательным аппаратом, зрением и некоторых иных недугах. Для этих категорий людей лучшим выходом станет ходьба.

Полезно ли бегать каждый день

В настоящее время ведется много споров о пользе бега. Некоторые поклонники ЗОЖ считают, что это панацея от всех болезней, другие – что он приводит к ухудшению здоровья.

Среди очевидных преимуществ этого вида спорта можно выделить следующие:

  1. Вместе с потом из организма выходят шлаки и токсичные вещества. В итоге улучшается общее самочувствие, ускоряются обменные процессы;
  2. Люди получают удовольствие от регулярных пробежек. В их крови возрастает концентрация эндорфинов – гормонов счастья;
  3. Во время занятий кровь активно циркулирует по сосудам, что обеспечивает кислородом все органы и ткани;
  4. Человек избавляется от психологического дискомфорта, депрессивных состояний и апатии. Возрастает стремление к достижению поставленных целей, повышается качество жизни;
  5. Возможно улучшение функционирования эндокринной системы, но только при интенсивных и продолжительных занятиях;
  6. При соблюдении правильной техники наблюдается укрепление мышц ног и положительное действие на состояние суставов.

Некоторые благотворные свойства пробежек проявляются в соответствии с гендерной принадлежностью человека.

Польза бега для женщин:

  1. Хорошая подготовка к планируемой беременности и последующим родам. В результате занятий улучшается тонус тела и кровоток, органы и ткани получают достаточное количество ценных элементов;
  2. Кожа становится более упругой и подтянутой, уменьшается выраженность целлюлита и отечность;
  3. Снижается риск появления варикозного расширения вен, что особенно важно для женщин, предпочитающих высокие каблуки.

Польза бега для мужчин:

  1. Помогает придать телу рельефность. Пробежки нужно проводить после силовых тренировок, направленных на набор мышечной массы;
  2. Хороший кровоток положительно сказывается на мужской половой функции. Считается, что таким образом можно даже усилить потенцию.

Ежедневные пробежки – хорошая практика, но только если они приносят удовольствие. Существует множество альтернативных методов укрепления здоровья, среди которых каждый человек может выбрать наиболее оптимальный.

Как полезнее бегать

Бег трусцой – наиболее популярная разновидность, которую практикует большинство людей. Он предполагает, что занятие проходит в медленном и расслабленном темпе. Оптимальная скорость – около 8 км/ч. Он отлично подходит для новичков и крупнотелых людей.

Для фигуры и похудения нужно чередовать нагрузку – практиковать попеременные ускорения и замедления. Чтобы начали сгорать жировые отложения, тренировка должна длиться не менее часа. Только тогда будет виден эффект.

Некоторые люди, не имеющие возможности посещать тренажерный зал или стадион, практикуют бег на месте. Полезен ли этот вид спорта – да, но только при соблюдении правильной техники выполнения. Иначе возрастает нагрузка на позвоночник и суставы, что негативно отражается на их состоянии. Лучше всего включать его в комплекс упражнений в качестве составного элемента.

Как правильно начать бег:

  1. Снизить риск получения травмы и подготовить организм к предстоящей нагрузке поможет разминка. Следует выполнить несколько упражнений, пока не выделится пот. Зимой разминка должна занимать больше времени, а летом – меньше;
  2. Если человек вообще не имеет физической подготовки, то лучше начать с ходьбы в умеренном темпе. Хорошей тренировкой может стать скандинавская разновидность;
  3. Большое значение имеет структура поверхности, на которой планируется занятие. Чтобы уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, следует выбирать мягкие покрытия – грунтовые тропинки, специальные стадионы или беговые дорожки с прорезиненным полотном;
  4. Увеличивать продолжительность пробежки нужно постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к нагрузкам. Начинать можно с 15 минут, постепенно доводя время до 1 часа. Важно прислушиваться к собственным ощущениям;
  5. Правильный выбор экипировки облегчит первые занятия для начинающих. Одежда не должна сковывать движения. Следует купить спортивные кроссовки, которые обладают хорошими амортизационными характеристиками;
  6. Нужно внимательно следить за дыханием. При медленном темпе достаточно совершать вдох-выдох через 4-3 шага. Во время ускорения частота возрастает. Тогда следует использовать смешанный тип дыхания – и носом, и ртом.

После тренировки нельзя резко останавливаться. Чтобы снизить нагрузку на сердце и предупредить застаивание крови в мышечной ткани необходимо сделать еще несколько упражнений общей продолжительностью около 10 минут.

Время для пробежки каждый устанавливает самостоятельно в соответствии с собственными биологическими часами. Жаворонкам комфортнее заниматься утром, совам – вечером. Но тренировки нельзя проводить позже, чем за 2 часа до сна. Иначе могут появиться проблемы с засыпанием.

Почему считается, что бегать вредно

Многие приверженцы здорового образа жизни не признают, что существует вред бега. Однако современные исследования доказывают, что это вовсе не безобидный вид физической активности.

Основной вред от бега заключается в получении микроударов, которые приходятся на стопу, икроножные мышцы и суставы. Особенно это касается людей с избыточной массой тела. Поэтому им нужно начинать с простой ходьбы и овладеть правильной техникой, которая снижает вероятность наступления негативных последствий.

Кроме этого, вред бега состоит в:

  1. Высокой нагрузке на сердце – в случае отсутствия должной подготовки этот орган не может прокачивать большой объем крови. В результате у человека появляется отдышка и кислородное голодание;
  2. Сбой биологических часов – такой эффект появляется у людей, которые слепо следуют рекомендациям и не прислушиваются к собственным ощущениям. Тренироваться нужно, когда это комфортно и не доставляет неудобств;
  3. Занятия в период климакса – многие представительницы прекрасного пола начинают активно заниматься спортом именно в этот непростой период. Но организм не способен выдерживать интенсивные нагрузки, что повышает риск травматизма;
  4. Наличие хронических недугов – перед началом занятий нужно посетить специалиста, который расскажет о целесообразности занятий этим видом спорта в конкретном случае. Если пренебречь противопоказаниями, то от пробежек будет больше вреда, чем положительного влияния.

Перед тем, как приступать к интенсивным занятиям, нужно тщательно сопоставить все «за» и «против». Спорт должен оздоравливать организм, а не ухудшать его работу. Поскольку каждый человек обладает индивидуальными особенностями, лучше проконсультироваться со специалистом. Он укажет на возможные противопоказания и убережет от негативных последствий.

Очень полезное видео для пользы бега.

Источник: https://ZozhMania.ru/trenirovki/naskolko-polezno-begat

Ссылка на основную публикацию